运动中的代谢当量（MET）

1. 基础概念定义

   • 代谢当量（MET）是衡量运动强度的生理学指标，1 MET被定义为静息代谢率，即一个人安静坐着时，每公斤体重每分钟消耗的氧气量（3.5 ml/kg/min）。
   • 这个数值代表了身体的基础能量消耗水平。任何活动的强度都可以用它是静息代谢率的多少倍来表示。例如，一个强度为4 MET的活动，表示进行该活动时，身体的能量消耗是静息状态下的4倍。

2. MET值的计算与应用

   • MET值是一个相对强度指标，它消除了体重的影响，使得不同体重的人可以进行运动强度的横向比较。计算个人进行某项活动时的绝对能量消耗（如千卡/分钟）的公式为：能量消耗 = MET值 × 体重（公斤） ÷ 60 × 时间（分钟）。
   • 举例：一个体重70公斤的人，进行一项MET值为5的活动30分钟，其总能量消耗约为 5 × 70 ÷ 60 × 30 = 175千卡。这使得MET成为制定运动处方和评估能量消耗非常实用的工具。

3. MET值的强度分级

   • 根据美国运动医学会等机构的指南，MET值通常被分为几个强度等级，用以指导大众健身：
     • 低强度（<3 METs）：如缓慢散步、坐着办公、做家务（如洗碗）。
     • 中等强度（3-6 METs）：如快走（5公里/小时）、骑自行车（休闲速度）、打高尔夫球（自己拉车）。这是公共卫生指南推荐的最低有效强度。
     • 高强度（>6 METs）：如跑步、快速游泳、跳绳、激烈的球类比赛（如篮球、足球）。这些活动能更高效地提升心肺功能。

4. 在运动处方中的实际运用

   • 健身专业人士会利用MET值来为不同健康水平的人制定个性化的运动方案。例如，针对一位久坐办公的初学者，可以从低强度（如2-3 METs的散步）开始，逐步过渡到中等强度（如4-5 METs的快走或固定自行车）。
   • 通过参考《体育活动汇编》等权威数据库，可以查询到数百种具体活动的对应MET值，从而精确地组合运动类型、强度和时间，以达到特定的健身或减脂目标（如每周消耗1000-2000千卡热量）。

5. MET的局限性与注意事项

   • 尽管MET非常实用，但它也存在局限性。它是一个基于群体的平均值，可能无法精确反映个体因年龄、性别、体质、运动技巧和环境因素造成的实际能量消耗差异。
   • 例如，一个体能极好的人，其静息代谢率可能更高效，进行同样MET值的活动时，其主观感觉的费力程度（如自觉费力程度评级）可能比一个体能较差的人要低。因此，在实践中，MET值应作为重要参考，并与主观感觉、心率等指标结合使用，以更全面地评估运动强度。