运动补水策略

1. 运动时人体通过排汗调节体温，汗液主要成分为水分和电解质（钠、钾等）。中等强度运动1小时可流失500-1000毫升体液，脱水达体重2%即会出现口渴、心率加快等生理反应。

2. 补水需遵循"运动前储备-运动中补充-运动后恢复"原则：运动前2小时分次饮用400-500毫升水；运动中每15-20分钟补充150-250毫升；运动后按体重每减轻1公斤补充1.5升液体的标准进行恢复。

3. 持续运动超过1小时或高强度训练时，需补充含电解质运动饮料。饮料中的钠钾元素能维持神经肌肉功能，碳水化合物浓度以6%-8%为佳，过低无法供能，过高延缓吸收。

4. 注意区分水性饮料与功能饮料：水性饮料适合60分钟内短时运动，功能饮料含牛磺酸/咖啡因等成分，适用于极限耐力运动，日常过量摄入可能加重心血管负担。

5. 通过尿液颜色监测补水效果：淡柠檬色为理想状态，深黄色提示需加强补水，透明无色可能存在过度饮水现象。冬季运动需额外增加20%补水量，因寒冷环境中呼吸水分流失加剧。