马拉松比赛中的“能量胶”补充策略 首先，我们来理解“能量胶”是什么。在马拉松等长距离耐力项目中，它并非食物，而是一种高度浓缩、易于快速吸收的碳水化合物凝胶。其主要成分是单糖（如葡萄糖、果糖）或麦芽糊精，旨在为正在剧烈运动的身体迅速提供大量能量，以弥补体内糖原（肌肉和肝脏中储存的碳水化合物）的快速消耗，防止因能量枯竭而导致的“撞墙”（体力极度衰竭、配速大幅下降）。 接下来，需要明确为什么需要制定策略性地补充能量胶，而不是随意食用。人体在马拉松强度的运动中，每小时大约能消耗60-90克碳水化合物，但胃部每小时有效吸收碳水化合物的上限也大约在60-90克。因此，补充策略的核心目标在于： 通过有计划的定时定量补充，使能量摄入速率尽可能匹配消耗速率，从而在整个比赛过程中维持血糖稳定和运动表现，同时避免肠胃不适。 具体策略的第一步是： 确定补充时机与频率 。普遍遵循的原则是“提前补充”和“规律补充”。常见的做法是： 起跑前 ：在鸣枪前15-30分钟补充第一支能量胶，目的是提前提升血糖水平，为即将开始的高强度消耗做好铺垫。 比赛途中 ：从起跑后约45分钟到1小时开始， 每隔45分钟至1小时 规律补充一支。这个间隔是基于人体肝糖原在持续高强度运动下开始显著下降的时间点，以及胃排空和吸收的周期来设定的。绝对避免等到感觉疲劳或饥饿时才补充，因为那时身体已处于能量赤字状态。 策略的第二步是： 掌握正确的服用方法 。这不是简单地撕开挤进嘴里。正确步骤包括： 配合饮水 ：这是最关键的一环。必须就着 清水 （而非运动饮料）吞服能量胶。因为高浓度的糖分需要水分来稀释，才能加速其从胃部排空进入小肠被吸收。若用运动饮料送服，可能导致糖分浓度过高，反而延缓吸收，甚至引起胃痛、恶心。 少量多次 ：如果一次整支吞下困难，可以分2-3次，在几百米内配合饮水完成。 提前练习 ：在赛前长距离训练中，必须反复演练你计划使用的品牌、口味和补充节奏，让肠胃适应，确保比赛日万无一失。 最后，策略的延伸考虑包括： 个性化调整与配套准备 。 个人耐受性 ：每个人对糖分类型、浓度和品牌的反应不同。需通过训练找到最适合自己的产品。 环境因素 ：炎热天气下，身体血液更多流向皮肤散热，胃肠供血减少，吸收能力可能下降，可考虑略微降低单次补充量或选择更易吸收的产品。 与电解质补充的协同 ：马拉松比赛中除了能量，电解质（尤其是钠）也随汗液大量流失。许多跑者会结合使用能量胶和电解质丸/盐丸，两者补充时间可以错开（例如交替进行），并确保充足饮水，共同维持身体的水平衡和神经肌肉功能。 总结来说，马拉松的“能量胶”补充策略是一个精细的“体外能量供应系统”管理方案，其精髓在于 “定时、定量、配水、预演” ，目的是在长达数小时的高消耗过程中，科学地维持身体的能量平衡，是完成比赛、取得理想成绩的重要技术支持。