马拉松比赛中的“极点”与“第二次呼吸” 马拉松比赛中的“极点”是指在长距离跑步过程中，运动员身体出现一系列极度不适感的生理阶段。“第二次呼吸”则是指通过坚持与调整，身体不适感逐渐消失，运动能力重新恢复的状态。这两个概念共同描述了人体在长时间高强度运动中，从生理极限挣扎到重新建立平衡的动态过程。 步骤一：认识“极点”的现象与生理机制 在马拉松比赛进行一段时间后，通常约在开始后30分钟左右，或达到一定运动强度时，跑者可能会突然感到胸闷、呼吸困难、心跳加剧、腿部沉重无力、协调性下降，并产生强烈的“跑不动”甚至想要放弃的念头。这就是“极点”。其核心生理原因是： 供氧失衡 ：运动初始阶段，呼吸与循环系统的“动员”速度慢于肌肉工作的需求。肌肉剧烈收缩消耗大量氧气并产生代谢废物（如乳酸），而心脏泵血和肺部摄氧的能力尚未达到与之匹配的最高水平，导致体内暂时性缺氧。 能量代谢转换 ：运动初期，身体主要依赖储存的糖原进行快速供能（无氧糖酵解），此过程会产生大量乳酸。乳酸在肌肉和血液中堆积，导致肌肉pH值下降（酸性环境），这会抑制负责肌肉收缩的关键酶活性，并刺激神经末梢，直接引发肌肉酸痛、乏力感。 神经调节冲突 ：内脏器官（心、肺等）的惰性与肌肉的强烈工作信号在神经系统（尤其是植物神经系统）中产生冲突，导致身体出现暂时性的功能紊乱。 步骤二：应对“极点”的策略与“第二次呼吸”的到来 “极点”的出现是正常的生理反应，并非身体极限。能否顺利度过，决定了后续的比赛进程。关键在于： 心理坚持 ：首先在意识上明确“极点”是暂时现象，树立克服它的信心，避免因恐慌而放弃。 主动调整 ： 适度降速 ：适当降低跑步配速，减少单位时间内的能量消耗和乳酸产生速度，为身体调整赢得时间。 加深呼吸 ：有意识地进行深而慢的呼吸，提高肺部通气效率，摄入更多氧气，促进体内二氧化碳排出，有助于缓解胸闷和调节血液酸碱平衡。 补充水分与能量 ：在补给站适量饮水或运动饮料，补充因出汗流失的水分和电解质，也可能摄入少量易消化的碳水化合物（如能量胶），为身体提供额外燃料。 “第二次呼吸”的生理变化 ：通过上述调整并坚持运动，身体会逐渐适应： 呼吸与循环系统功能达到最佳状态，心输出量和肺通气量充分满足肌肉需氧量。 随着氧气供应充足，有氧氧化供能比例增大，乳酸的产生和清除达到新的平衡，血乳酸浓度停止上升甚至开始下降。 植物神经系统的调节趋于协调，内脏器官活动与肌肉运动达成新的、更高水平的平衡。 此时，不适感显著减轻或消失，呼吸变得均匀顺畅，步伐重新轻快有力，运动进入一个相对轻松、可持续的“稳定状态”。这就是“第二次呼吸”。 步骤三：训练与比赛中的应用 通过训练推迟和减轻“极点” ：系统性的耐力训练（如长距离慢跑、间歇跑）能有效提高心脏泵血能力、肌肉利用氧气的能力（线粒体数量和酶活性）以及乳酸耐受与清除能力。训练有素的跑者，“极点”可能出现得更晚、症状更轻、甚至不明显。 合理制定比赛策略 ： 充分热身 ：赛前进行充分的热身活动，提前调动心肺功能，可以减轻比赛初期供氧失衡的程度。 谨慎起跑 ：避免因兴奋而起步过快，导致过早、过猛地触发“极点”。 预见性调整 ：在预计“极点”可能来临的时间点前后，提前主动进行速度微调和深呼吸，平稳过渡。 利用“第二次呼吸” ：度过“极点”后，身体处于高效工作期，可以按照既定计划稳健推进，但切忌立即盲目加速，应保持节奏，享受这一相对舒适的运动阶段。 总结来说，“极点”是人体从相对安静状态进入高强度持续工作状态的“磨合期”反应，“第二次呼吸”则是身体成功完成调整、进入高效稳定工作期的标志。理解并掌握应对它们的生理知识和策略，是每一位马拉松跑者顺利完成比赛、取得理想成绩的重要基础。