运动强度域
运动强度域是指在不同生理负荷区间内，身体能量供应、代谢反应及训练效果的特征性范围。通常通过最大心率百分比、摄氧量储备或血乳酸浓度等指标划分，可分为以下五个关键区间：

1. 恢复域（最大心率50-60%）

   • 生理特征：主要以脂肪供能为主，血乳酸浓度接近静息水平（≤2 mmol/L）。
   • 训练效果：促进血液循环、加速代谢废物清除，适用于高强度训练后的主动恢复。
   • 典型活动：慢走、放松骑行。

2. 脂肪燃烧域（最大心率60-70%）

   • 生理特征：脂肪氧化率达到峰值，糖原参与比例逐步增加，血乳酸浓度稳定在2-3 mmol/L。
   • 训练效果：提升脂代谢效率，增强基础耐力，适合减脂及初阶有氧训练。
   • 注意事项：需持续30分钟以上才能有效动员脂肪储备。

3. 有氧耐力域（最大心率70-80%）

   • 生理特征：糖原成为主要能源，血乳酸浓度升至3-4 mmol/L，但仍能被身体及时清除。
   • 训练效果：提高心肺功能、肌细胞线粒体密度及乳酸阈值，适合马拉松等耐力项目备赛。
   • 临界点：此域上限接近“乳酸阈值”，超过后乳酸积累加速。

4. 无氧阈域（最大心率80-90%）

   • 生理特征：乳酸生成速率超过清除能力，浓度快速升至4-10 mmol/L，糖酵解供能主导。
   • 训练效果：提升最大摄氧量（VO₂max）和耐乳酸能力，适用于间歇训练中高强度阶段。
   • 生理挑战：呼吸急促、肌肉灼烧感明显，单次持续能力通常限于10-20分钟。

5. 最大努力域（最大心率90-100%）

   • 生理特征：磷酸原系统和糖酵解全力供能，血乳酸可超过10 mmol/L，迅速出现疲劳。
   • 训练效果：发展极限爆发力和无氧功率，但每次全力输出仅能维持数秒至2分钟。
   • 应用场景：短跑冲刺、大重量力量训练的最后组次。

实践应用：

• 周期化安排：基础期侧重低强度域（1-3区），赛前强化期加入高强度域（4-5区）。
• 强度监控：可通过心率臂带、血乳酸仪或主观用力感觉量表（RPE）实时反馈。
• 个体化调整：运动员需通过实验室测试精准定位各域临界值，普通人可依年龄估算心率区间。