运动疲劳管理

运动疲劳管理涉及识别、预防和应对因训练引起的暂时性性能下降状态。以下是分步详解：

1. 疲劳机制

   • 中枢疲劳：大脑神经递质失衡（如5-羟色胺积累）降低神经驱动能力
   • 外周疲劳：肌细胞内钙离子释放受损、乳酸堆积抑制酶活性、糖原耗竭
   • 示例：力竭性深蹲后，肌浆网钙离子回收延迟导致肌肉收缩效率下降

2. 疲劳监测指标

   • 主观量表：RPE（主观用力感受评分）≥7分或每日幸福感问卷得分下降20%
   • 客观指标：
     • 晨脉较基础值增加10%以上
     • 垂直纵跳高度连续3天降低≥5%
     • 血乳酸清除率延长30秒

3. 营养干预策略

   • 运动后30分钟摄入碳水-蛋白质混合营养（比例3:1）
   • 每小时补充含钠电解质饮料500-800ml（中强度运动）
   • 睡前补充酪蛋白20g提供持续氨基酸供应

4. 恢复性训练设计

   • 积极性恢复：运动后立即进行40%VO₂max强度骑车15分钟
   • 再生训练：采用泡沫轴滚动股四头肌60秒+动态拉伸组合
   • 周期调整：每3周训练后插入4天减量期（容量降低50%）

5. 环境优化措施

   • 冷疗：12℃冷水浸泡10分钟（肢端末梢需露出水面）
   • 压缩装备：运动后穿着梯度压缩袜6小时（压力值20-30mmHg）
   • 睡眠管理：保持慢波睡眠阶段室温16-18℃+使用遮光窗帘

6. 长期适应构建

   • 建立个体化疲劳基线档案（包含心率变异性、唾液皮质醇等参数）
   • 实施交替负荷模式：大强度日与技能主导日交替进行
   • 每12周进行功能性过度训练测试（如血清肌酸激酶峰值监测）