促炎饮食与抗炎饮食

1. 基础概念
   “促炎饮食”指长期摄入可能促进慢性低度炎症的食物模式，通常富含精制碳水化合物、饱和脂肪、反式脂肪、加工肉类及高糖饮料，此类饮食可激活体内炎症信号通路，增加炎症因子（如IL-6、TNF-α）释放。“抗炎饮食”则以天然食物为主，富含膳食纤维、抗氧化物质、Omega-3脂肪酸及植物化学物，有助于抑制炎症反应，维持免疫平衡。

2. 作用机制

   • 促炎途径：高血糖负荷食物引起血糖骤升，激活氧化应激与糖基化终产物形成；反式脂肪干扰细胞膜结构，引发炎症信号级联；过量饱和脂肪可激活免疫细胞TLR4受体，促进炎症因子表达。
   • 抗炎途径：Omega-3脂肪酸衍生为消退素和保护素，直接抑制NF-κB通路；多酚类物质（如姜黄素）调节Nrf2通路增强抗氧化酶活性；膳食纤维经肠道菌群发酵产生短链脂肪酸（如丁酸），抑制组蛋白去乙酰化酶以减轻炎症。

3. 食物分类示例

   • 促炎食物：油炸食品、加工红肉（香肠、培根）、含糖糕点、含反式脂肪的人造黄油、高果糖玉米糖浆饮料。
   • 抗炎食物：深海鱼类（三文鱼）、橄榄油、绿叶蔬菜（菠菜）、浆果（蓝莓）、坚果（核桃）、全谷物（燕麦）、香料（姜、大蒜）。

4. 对慢性病的影响
   长期促炎饮食与心血管疾病（促进动脉斑块炎症）、2型糖尿病（加重胰岛素抵抗）、自身免疫性疾病（如类风湿关节炎）及某些癌症风险上升相关。抗炎饮食则可通过降低C反应蛋白等炎症标志物，减缓慢性病进展，并辅助改善情绪障碍（如抑郁）。

5. 实践建议

   • 调整比例：每日饮食中80%为抗炎食物，限制促炎食物至20%以下。
   • 烹饪方式：多用蒸、煮、凉拌，避免高温煎炸产生晚期糖基化终产物。
   • 饮食模式参考：地中海饮食（富含橄榄油、鱼类、蔬菜）或DASH饮食，均被证实具有显著抗炎效应。

6. 个体化注意事项
   食物炎症效应存在个体差异，需结合肠道菌群状态、遗传背景（如FADS1基因影响脂肪酸代谢）及潜在食物过敏进行调整。建议通过记录饮食与炎症指标（如关节痛、皮肤状态）观察自身反应，必要时在营养师指导下制定方案。