马拉松比赛中的“撞墙期” 基本定义与现象 ：“撞墙期”是马拉松比赛中一个常见且极具挑战性的生理和心理现象。它通常指在比赛的后半程，大约30-35公里左右（即大约20-22英里处，因此英文俗称“The Wall”），运动员突然感到极度疲劳、能量耗尽、配速（跑步速度）显著下降、双腿沉重如灌铅，并可能伴随自信心下降、精神萎靡甚至产生放弃念头的综合状态。其核心特征是身体能量供给系统出现剧烈转换和暂时性短缺。 深层生理原因 ：这种现象的产生主要与人体能量代谢的极限相关。人体储存的碳水化合物（以糖原形式储存在肝脏和肌肉中）是进行高强度有氧运动（如跑步）的高效燃料。即使在赛前进行了“糖原负荷法”（即大量补充碳水化合物）的储备，一个普通跑者的糖原储备也大约仅能支持其以马拉松比赛强度奔跑约30公里。当糖原储备接近耗尽时，身体不得不更多地依赖脂肪作为能量来源。然而，脂肪供能的效率远低于糖原，需要更多的氧气参与，且输出功率低。在糖原耗尽而脂肪供能尚未能完全高效接替的“青黄不接”阶段，身体便陷入了能量危机，导致运动能力断崖式下跌。 相关影响因素 ：“撞墙期”的出现和严重程度并非固定，它受到多种因素的综合影响： 训练水平 ：缺乏足够的长距离拉练（特别是接近或超过30公里的训练），身体无法有效提高脂肪供能效率和节约糖原的能力。 比赛策略 ：起步速度过快，过早消耗了大量糖原，会大大提前“撞墙期”的到来并加剧其程度。 能量补给 ：比赛中未能及时、规律地补充碳水化合物（如能量胶、运动饮料），导致糖原得不到外源性补充。 水分与电解质 ：脱水或电解质紊乱会影响血液循环、肌肉功能和神经传导，加剧疲劳感。 心理准备 ：对“撞墙期”缺乏认知和心理预期，当它突然来临时容易产生恐慌和消极情绪，形成恶性循环。 应对与预防策略 ：针对上述原因，系统的应对策略是预防和减轻“撞墙”的关键： 科学训练 ：在备赛期必须安排足够多次数的长距离慢跑（LSD），训练身体提高脂肪供能效率，并让神经肌肉适应长时间奔跑。进行“马拉松配速跑”训练，让身体适应目标比赛的强度。 合理配速 ：严格执行比赛计划，尤其是前半程必须控制速度，遵循“匀速跑”或“负分割”（后半程略快于前半程）的策略，以节约糖原。 充分补给 ：赛前做好糖原储备。比赛中，从早期（如5-10公里后）就开始规律补充能量和电解质，遵循“少量多次”的原则，维持血糖水平，延缓糖原耗竭。 水分管理 ：全程定期、少量补水，根据天气情况调整补水量，保持身体水分平衡。 心理建设 ：提前了解“撞墙期”是正常现象，并制定心理预案。当“撞墙”感觉出现时，通过调整呼吸、专注于跑步姿势、进行积极自我暗示、或将剩余路程分解为小目标等方式来渡过难关。 总结与进阶理解 ：“撞墙期”本质上是人体在极限耐力挑战中，内置能量管理系统（从糖原主导到脂肪主导）切换不顺畅时的外在表现。克服它标志着一名跑者从“完赛”向“高质量完赛”的进阶。通过系统的训练、科学的补给和成熟的心态管理，跑者可以有效地推迟“撞墙期”的到来、减轻其症状，甚至部分优秀运动员能够通过完美的比赛执行来避免明显的“撞墙”感受，实现全程体能的平稳分配。因此，对“撞墙期”的理解和准备，是马拉松运动核心知识的重要组成部分。