运动后延迟性肌肉酸痛 运动后延迟性肌肉酸痛是发生在初次进行不熟悉的体力活动，或突然增加运动强度/量后24至72小时出现的肌肉酸痛、僵硬和力量暂时下降的现象。其本质并非乳酸堆积，而是源于肌肉纤维的微观损伤及随之引发的炎症反应。 肌肉纤维在承受超出其习惯的负荷时，会发生微小的撕裂。这种微观损伤触发了身体的炎症应答。免疫细胞被募集至受损区域，释放包括前列腺素、细胞因子在内的炎症介质。这些化学物质一方面清理受损组织，另一方面会刺激神经末梢，从而产生疼痛感。同时，肌纤维内的蛋白质如肌动蛋白和肌球蛋白会泄漏至细胞外液和血液中，其浓度在运动后48小时左右达到峰值，这也是为什么酸痛感会延迟出现。 延迟性肌肉酸痛与肌肉适应和力量增长密切相关。这种轻微的损伤和炎症过程是一个积极的信号，它激活了卫星细胞，促使它们增殖并融合到受损的肌纤维上，进行修复和重建。修复后的肌纤维会比之前更粗壮、更强韧，这个过程被称为“超量恢复”，是肌肉力量增长和耐力提升的生理基础。因此，适度的延迟性肌肉酸痛是肌肉正在积极适应的标志。 为缓解延迟性肌肉酸痛的不适并促进恢复，可采取以下策略： 积极性恢复：在酸痛期间进行低强度活动，如散步、慢跑或游泳，可促进血液循环，加速代谢废物的清除和营养物质的输送，从而减轻症状。 营养支持：确保摄入足够的优质蛋白质，为肌肉修复提供原料。同时，补充抗氧化剂丰富的食物可能有助于减轻炎症反应。 物理方法：温水浴、轻度拉伸和泡沫轴放松可能暂时缓解肌肉紧张和僵硬感，但效果因人而异。 循序渐进：预防是关键。遵循循序渐进的训练原则，逐步增加运动强度、持续时间和频率，给予肌肉足够的时间去适应，能有效减轻和预防严重的延迟性肌肉酸痛。