水盐平衡与运动表现
水盐平衡指体内水分与电解质（尤其是钠、钾、氯等）的动态平衡状态。以下是逐步解析：

1. 基础概念

   • 水盐平衡定义：人体通过调节水分和电解质的摄入与排泄，维持细胞内外液容量、渗透压和pH值的稳定。
   • 电解质作用：钠维持细胞外液渗透压，钾调节细胞内液平衡，氯参与胃酸合成和体液酸碱平衡。

2. 运动对水盐平衡的影响

   • 水分丢失：运动中出汗导致水分流失，每小时可达0.5-2升，同时伴随钠（约400-700mg/L）、钾等电解质丢失。
   • 渗透压变化：大量出汗后，细胞外液钠浓度升高，渗透压增高，可能引发细胞脱水。

3. 失衡的生理后果

   • 脱水：水分丢失达体重2%时，有氧耐力下降；达5%时可能出现心率加快、体温升高和肌肉痉挛。
   • 低钠血症：过量补水而不补钠，导致血液钠浓度＜135mmol/L，引发恶心、脑水肿甚至昏迷。

4. 科学补水补盐策略

   • 运动前：提前2小时饮用400-600ml含电解质饮料（钠20-50mmol/L）。
   • 运动中：每15-20分钟补充150-250ml含钠30-50mmol/L的液体，长时间运动需额外补钾。
   • 运动后：按体重每丢失1kg补充1.5L液体，并摄入含钠食物（如香蕉、坚果）恢复电解质。

5. 个体化调整因素

   • 环境温度：高温高湿环境下需增加补盐量。
   • 运动强度：高强度间歇训练（HIIT）或耐力运动需动态监测出汗率（运动前后体重差）。
   • 人群差异：青少年运动员对脱水更敏感，老年人需注意钠钾平衡对血压的影响。

6. 长期健康关联

   • 维持水盐平衡可优化肾脏排毒功能，减少运动性肾损伤风险，并支持神经肌肉传导效率，延缓疲劳。