睡眠卫生 睡眠卫生是指一系列有助于促进规律性、恢复性睡眠的行为习惯和环境优化措施。其核心在于通过调整日间行为与睡前准备，使人体生物钟与自然节律同步，提升睡眠质量。 睡眠卫生首先关注日间习惯。每日固定时间起床（包括周末）可稳定生物钟，即使睡眠不足也应按时起床。早晨接触自然光能抑制褪黑素分泌，帮助清醒。午睡应控制在20分钟内，且避免在午后三点后补觉，以防影响夜间睡眠驱动力。 睡前环境准备需降低感官刺激。卧室温度宜保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘消除光线干扰。噪音控制可采用白噪音掩盖环境声。床垫与枕头需符合人体工学，确保脊柱处于自然直线。睡前1小时应避免使用电子设备，其蓝光会抑制褪黑素分泌。 睡前行为调整重点在于放松身心。睡前2小时停止进食以减少消化系统负担，避免摄入咖啡因、酒精等神经兴奋物质。可建立包含热水浴、阅读、冥想等活动的睡前程序，通过条件反射诱导睡意。若躺床20分钟未入睡，应离开床铺进行舒缓活动直至困意明显。 长期坚持睡眠卫生需配合睡眠记录，通过记录入睡/醒来的时间与日间精神状态，逐步优化睡眠时间表。若持续存在睡眠问题，可能需排除睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等病理因素，此时应寻求专业医疗评估。