冥想

冥想是一种通过特定技巧（如注意力聚焦或开放式监控）来训练心智和培养觉知能力的练习。

1. 核心定义与基本形式

• 冥想本质是心智训练体系，核心目标为提升对当下体验的觉察力
• 两种基础练习形式：
  （1）专注式冥想：将注意力锚定于单一对象（如呼吸、 mantra诵念）
  （2）开放式冥想：不加评判地观察身心所有现象（正念冥想）

2. 生理作用机制

• 神经系统影响：激活副交感神经，降低皮质醇等应激激素
• 脑科学变化：
  • 前额叶皮层增厚（提升决策控制）
  • 杏仁核体积减小（降低应激反应）
  • 默认模式网络活动减弱（减少杂念）

3. 实践操作指南
   （1）基础准备：

   • 选择安静环境，采用舒适坐姿（脊柱直立）
   • 初始时长5-10分钟，使用计时器避免分心
     （2）标准流程：
     a. 闭眼感受自然呼吸3次循环
     b. 将注意力固定在鼻腔气流或腹部起伏
     c. 出现走神时温和标记"思考"并重回锚点
     d. 最终扩展觉察至全身感受

4. 实证健康效益

• 心理领域：
  • 焦虑症状减少31%（JAMA Psychiatry临床研究）
  • 抑郁复发率降低50%
• 生理改善：
  • 血压收缩压平均下降4-5mmHg
  • 端粒酶活性提升30%（延缓细胞衰老）

5. 进阶发展路径
   （1）周期建设：固定晨间练习，每周递增1分钟时长
   （2）方法演化：从呼吸冥想过渡到身体扫描、行走冥想
   （3）生活整合：将觉知应用于饮食、沟通等日常场景

注意事项：初学者可能出现坐姿不适或情绪波动，可通过调整姿势、缩短时长逐步适应。严重心理疾病患者需在专业指导下进行。