代谢当量与运动强度自我监测

代谢当量（MET）是衡量身体活动强度的标准单位，1 MET代表静坐时的能量消耗水平（约3.5 ml O₂/kg/min）。通过MET值可量化日常活动和运动的强度，实现科学自我监测。

第一步：理解MET的分级标准

• 静态活动（1-1.5 MET）：如平躺、静坐
• 低强度活动（1.6-2.9 MET）：缓慢行走、洗碗、办公打字
• 中等强度活动（3-5.9 MET）：快走（4km/h）、骑自行车（慢速）、拖地
• 高强度活动（≥6 MET）：跑步（8km/h）、跳绳、负重爬楼梯

第二步：掌握日常活动的MET估算
常见活动对应MET值：

• 整理床铺：3.0 MET
• 园艺修剪：4.0 MET
• 游泳（慢速）：5.8 MET
• 篮球比赛：8.0 MET
• 越野跑：9.0 MET

第三步：应用MET进行运动强度监测

1. 选择目标强度区间：
   • 健康维持：3-5.9 MET
   • 减脂目标：4-7 MET
   • 心肺强化：≥6 MET
2. 实时监测方法：
   • 穿戴设备：现代运动手表可直接显示实时MET
   • 手动计算：通过心率反推（目标心率=静息心率+（220-年龄-静息心率）×强度%）

第四步：制定个性化运动方案
示例：体重65kg者每日消耗300kcal目标

• 选择5 MET活动（快走）：
  能耗=5×3.5×65÷200×时间
  需运动52分钟
• 选择8 MET活动（慢跑）：
  需运动33分钟

第五步：特殊人群的MET调整

• 老年人：建议使用实测MET值（标准值×0.8）
• 肥胖者：体重>100kg时MET计算需附加修正系数0.9
• 康复患者：从1.5-2 MET开始渐进（如床边踏步）

第六步：长期监测与优化

1. 建立运动日志：
   • 记录每日活动MET总值
   • 标注疲劳指数（1-10分）
2. 周期性调整：
   • 每4周评估MET耐受力
   • 按10%原则递增强度
3. 避免过度训练：
   • 周MET总量不超过2000
   • 单日高强度活动（≥8MET）≤45分钟

通过持续监测MET值，可精准控制运动负荷，实现安全高效的运动目标。建议结合心率变异度(HRV)等指标综合评估，避免单一指标局限性。