代谢当量在运动强度自我监测中的应用 代谢当量（MET）是衡量身体活动强度的标准单位，1 MET相当于静坐时的耗氧量（约3.5ml O₂/kg/min）。通过MET值可量化日常活动和运动的能量消耗，帮助个人实现精准的强度管理。 第一步：理解MET的基础计算原理 静息状态基准：以安静坐姿1小时的能耗为1 MET，普通步行（4km/h）约为3 MET，即消耗能量是静息的3倍 个体化换算：实际卡路里消耗=MET值×体重(kg)×运动时间(h)。例如70kg者进行3 MET活动1小时，约消耗210千卡 第二步：掌握常见活动的MET分级标准 低强度（1-3 MET）：办公打字、缓慢散步、洗碗等家务 中强度（3-6 MET）：快走（5km/h）、骑休闲自行车、太极 高强度（>6 MET）：跑步（8km/h）、跳绳、竞技球类 第三步：实施动态监测的实操方法 穿戴设备联动：利用运动手环监测心率，结合MET对照表校正强度 谈话测试验证：中强度活动时应能完整说短句，高强度时仅能说关键词 运动日志记录：每日记录活动类型+持续时间，通过MET数据库换算强度指数 第四步：制定个性化强度方案 初级者：从每日累计300 MET-min起步（如3 MET活动100分钟） 进阶调整：每两周评估疲劳度，按10%原则递增MET总量 特殊人群：心血管患者控制单次活动≤5 MET，糖尿病患者优先选择中强度持续性运动 第五步：建立了长期健康管理策略 周期化安排：将高强度日（>6 MET）与恢复日（≤3 MET）交替进行 多维评估：结合睡眠质量、静息心率变化动态调整MET目标 风险预警：当相同MET值活动感到费力增加时，提示需进行体能评估 通过持续记录MET数据，可建立个人活动基线，及时发现功能退化迹象，为调整运动处方提供量化依据。