代谢当量与体重管理

代谢当量（MET）是衡量身体活动强度的单位，1 MET代表静坐时的能量消耗（约3.5 ml O₂/kg/min）。通过量化活动强度，可精确计算热量消耗，辅助制定体重管理策略。

第一步：理解MET的基础定义

• 1 MET对应成年人静息代谢率，即每小时每公斤体重消耗1千卡能量（1 kcal/kg/h）
• 低强度活动（1-3 MET）：如缓步行走、办公打字
• 中等强度活动（3-6 MET）：快走（5km/h）、骑车（15km/h）
• 高强度活动（>6 MET）：跑步、跳绳、竞技运动

第二步：掌握热量消耗计算公式
每日活动总消耗 = （MET值 × 体重kg × 持续时间小时）× 修正系数0.9
示例：70kg成人以4 MET强度运动1小时
计算：（4 × 70 × 1）× 0.9 = 252千卡
（注：修正系数用于校正个体差异）

第三步：应用MET值制定运动方案

1. 基础代谢保障：确保每日活动总量 ≥ 3.5 MET·小时
   • 例：站立办公（1.8 MET）2小时 + 散步（3.5 MET）1小时
2. 强度进阶原则：
   • 初始阶段：累计每周150分钟中等强度（3-6 MET）
   • 进阶阶段：加入75分钟高强度（>6 MET）间歇训练
3. 日常活动优化：
   • 用爬楼梯（4 MET）替代电梯（1 MET）
   • 用骑行（6 MET）替代驾车（1 MET）

第四步：结合体重管理目标

1. 减重阶段：每日制造500-700千卡热量缺口
   • 通过MET计算选择运动组合：
     30分钟跑步（8 MET）+ 45分钟快走（4 MET）
2. 体重维持：平衡摄入与消耗
   • 使用MET日记记录：家务（3 MET）、通勤（4 MET）、运动（6+ MET）
3. 特殊人群适配：
   • 肥胖者：从2-3 MET活动开始，逐步增加持续时间
   • 年长者：侧重3-5 MET的中等强度活动

第五步：实施监测与调整

1. 建立个人MET数据库：
   • 记录常用活动的精确MET值（参考《体育活动概要》）
2. 每周评估：
   • 计算总MET·小时是否达标
   • 分析不同强度活动占比
3. 动态优化：
   • 每4周提升10%活动总量
   • 调整强度分布（中/高强度比例）

通过系统应用MET值管理，可使体重控制方案具有可量化、可追踪、可调整的科学特性，显著提升长期管理效能。