膳食纤维 膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化道直接消化或吸收的一类碳水化合物。它们主要存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类中。虽然不被吸收，但它们对于维持消化系统健康以及预防多种慢性疾病至关重要。 膳食纤维分为两大类：可溶性纤维和不可溶性纤维。它们在人体内发挥着不同的作用。 可溶性纤维 可以在水中溶解，形成凝胶状物质。这种特性有助于延缓胃的排空，从而让人更长时间地感到饱腹感。在肠道中，它可以与胆汁酸（含有胆固醇）结合，并将其排出体外，这有助于降低血液中的胆固醇水平。此外，它还能减缓糖分的吸收，帮助稳定血糖。富含可溶性纤维的食物包括燕麦、大麦、豆类（如扁豆、鹰嘴豆）、苹果、柑橘类水果和胡萝卜。 不可溶性纤维 不溶于水。它在消化系统中基本保持原状，并吸收水分，增加粪便的体积和柔软度。这有助于促进肠道蠕动，使粪便能更快速、更容易地通过肠道排出体外，从而有效预防和缓解便秘。富含不可溶性纤维的食物包括全麦面粉、麦麸、坚果、种子以及许多蔬菜（如花椰菜、青豆）的茎和皮。 为了获得全面的健康益处，饮食中应同时包含这两种类型的纤维。一个简单的方法是增加全食物（即未经过度加工的食物）的摄入比例。例如，选择全麦面包代替白面包，吃带皮的苹果和土豆，以及在膳食中加入更多的豆类和蔬菜。 长期摄入充足的膳食纤维与显著降低患心脏病、中风、2型糖尿病和结直肠癌的风险密切相关。它还有助于维持健康的肠道菌群，因为可溶性纤维是肠道有益细菌的“食物”（即益生元），细菌发酵纤维会产生对结肠细胞有益的短链脂肪酸。 根据一般建议，成年人每日的膳食纤维摄入量应在25至30克之间。在增加纤维摄入的同时，务必相应增加饮水量，因为纤维需要充足的水分才能有效发挥作用，否则反而可能引起腹胀或不适。建议逐步、缓慢地增加纤维摄入量，让消化系统有一个适应的过程。