代谢当量在体重管理中的应用

1. 代谢当量的定义与基础概念
   代谢当量（MET）是衡量身体活动能量消耗的标准化单位，1 MET静息代谢率，即安静坐着时的耗氧量（约3.5毫升氧气/公斤体重/分钟）。通过MET值可量化不同活动的强度，例如：散步（3-4 MET）的能耗是静坐的3-4倍，跑步（8-10 MET）则是8-10倍。

2. MET值与能量消耗的换算方法
   实际能量消耗 = MET值 × 体重（公斤）× 时间（小时）。例如70公斤的人以4 MET强度步行1小时，消耗约280千卡（4 × 70 × 1）。此公式帮助精确计算每日活动总能耗，为体重管理提供数据基础。

3. MET在运动处方中的分层应用

   • 低强度（1-3 MET）：如办公、缓慢步行，适合基础代谢维持。
   • 中等强度（3-6 MET）：如快走、家务，可提升日常能耗而不显著增加食欲。
   • 高强度（>6 MET）：如跑步、跳绳，通过运动后过量氧耗（EPOC）延长燃脂效应。

4. MET与饮食计划的协同策略
   结合基础代谢率和活动能耗，制定个性化热量缺口。例如：每日通过6 MET活动额外消耗300千卡，配合减少200千卡饮食摄入，实现每周约0.5公斤安全减重。

5. 长期体重维持的MET动态调整
   随体重下降，需周期性提升活动强度或时长。原体重80公斤者减至70公斤后，同样5 MET活动1小时的能耗减少约50千卡，需通过增加0.5 MET强度或延长15分钟活动补偿。