代谢当量在体重管理中的应用

1. 代谢当量的基本定义
   代谢当量（MET）是衡量活动时代谢率的单位，1 MET相当于静坐时的耗氧量（约3.5 ml O₂/kg/min）。通过MET值可量化不同活动的能量消耗强度，例如2 MET的活动消耗能量为静坐时的2倍。

2. MET与体重管理的关联性
   体重管理需维持能量消耗大于摄入。MET值可通过公式计算活动热量消耗：
   千卡/分钟 = MET × 体重(kg) ÷ 60 × 5
   例如70kg者进行3 MET活动（如慢走）30分钟：
   \(3 \times 70 \div 60 \times 5 \times 0.5 = 8.75\) 千卡

3. 日常活动的MET分类与应用

   • 低强度（1-3 MET）：办公、家务
   • 中强度（3-6 MET）：快走、骑车
   • 高强度（>6 MET）：跑步、跳绳
     建议结合WHO指南：每周中高强度活动≥150分钟，可通过累计MET-分钟（MET值×时长）量化目标。

4. 个性化运动方案设计
   根据基础代谢与目标赤字（如每日500千卡缺口），用MET值组合活动：

   • 选择4 MET活动需125分钟/周（500×7÷(4×70÷60×5)）
   • 高低强度交替（如HIIT）可提升运动后过量耗氧，优化MET效率

5. MET使用的注意事项

   • 需结合心率、体感强度校正个体差异
   • 避免忽略非运动热消耗（NEAT）
   • 长期适应后需调整MET计算基准，防止代谢补偿效应削弱减重效果