代谢当量（MET）在日常活动与运动强度量化中的应用 第一步：认识代谢当量（MET）的基本定义 代谢当量（Metabolic Equivalent of Task）是衡量身体活动强度的单位，1 MET定义为静坐状态下的能量消耗速率，约等于每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气（或1千卡/公斤/小时）。例如，一个70公斤的人静坐时，每小时约消耗70千卡能量。MET值通过将活动强度与静息代谢对比来量化，如2 MET的活动强度是静坐时的2倍。 第二步：理解MET的分级与常见活动对照 根据世界卫生组织及运动医学指南，MET值分为三级： 低强度（1.0-3.0 MET） ：如慢走（2.0 MET）、办公打字（1.5 MET）、洗碗（2.5 MET）； 中等强度（3.0-6.0 MET） ：快走（4.0 MET）、骑自行车（ <16公里/小时，4.0 MET）、跳舞（5.0 MET）； 高强度（>6.0 MET） ：跑步（8.0 MET）、跳绳（10.0 MET）、快速游泳（8.0 MET）。 此分级帮助个体按自身体能选择活动，例如冠心病患者需避免>6 MET的运动。 第三步：掌握MET在运动处方中的实际应用 健身计划常基于MET计算总能量消耗。公式为： 能量消耗（千卡）= MET值 × 体重（公斤） × 运动时间（小时） 例如，70公斤的人以5 MET强度骑行30分钟，消耗能量为： 5 × 70 × 0.5 = 175千卡。 结合每周150-300分钟中等强度（3-6 MET）运动的推荐，可量化目标，如每周通过快走（4 MET）累计200分钟，消耗约930千卡（以70公斤体重计）。 第四步：分析MET的局限性与适用场景 MET值基于群体平均值，实际消耗受年龄、肌肉量、运动技巧影响。例如，精英运动员跑步时效率更高，MET值可能低估其真实强度。需注意： 个体化调整 ：穿戴设备（如心率表）可结合心率与MET值提高精度； 活动类型差异 ：同样MET值的举重与跑步，对肌肉代谢的刺激不同； 日常整合 ：通过累积低强度活动（如爬楼梯=4 MET）替代静坐，提升每日总能量消耗。 第五步：实践中的综合策略 将MET与FITT原则（频率、强度、时间、类型）结合： 强度监控 ：利用MET值避免过度训练（>8 MET需循序渐进）； 健康干预 ：糖尿病患者每日增加3 MET·小时活动（如园艺1小时），可降低20%心血管风险； 技术辅助 ：运动APP中的MET数据库（如Compendium of Physical Activities）帮助精准规划活动。