运动营养补充

运动营养补充是指在运动前后及过程中，通过合理的饮食或营养品摄入，为身体提供能量、促进恢复并优化运动表现的科学方法。它涉及碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素的调配，以支持不同运动强度和目标的需求。

1. 基础能量需求与宏量营养素作用
   运动时，身体主要依赖碳水化合物和脂肪作为能量来源。碳水化合物以糖原形式储存在肌肉和肝脏中，为高强度运动提供快速能量；脂肪则在低强度活动中作为持久能源。蛋白质不主要供能，而是用于修复运动后受损的肌肉纤维。例如，跑步30分钟会消耗肌肉糖原，若碳水化合物摄入不足，可能导致疲劳或表现下降。

2. 运动前营养补充策略
   运动前1-3小时应摄入易消化的碳水化合物，如香蕉或全麦面包，以提升糖原储备，避免低血糖。蛋白质少量添加（如酸奶）可减少肌肉分解。需避免高脂肪或高纤维食物，防止消化不良。例如，篮球比赛前2小时吃一碗燕麦粥加水果，能提供稳定能量。

3. 运动中营养补充方法
   长时间运动（超过1小时）需补充水分和电解质，同时每小时摄入30-60克碳水化合物（如运动饮料或能量胶），以维持血糖水平。高温环境下，电解质钠和钾的补充可预防抽筋。例如，马拉松途中饮用含糖和电解质的饮料，能延缓疲劳。

4. 运动后恢复营养要点
   运动后30-60分钟内是营养补充的“窗口期”。此时摄入碳水化合物（如米饭）与蛋白质（如鸡胸肉）的比例建议为3:1，以快速补充糖原并促进肌肉合成。例如，力量训练后喝一杯乳清蛋白奶昔加水果，可加速恢复。

5. 特殊营养素与个性化调整
   维生素D和钙有助于骨骼健康，适合负重运动者；铁元素对耐力运动员预防贫血至关重要。补充需根据运动类型、强度和个人代谢差异调整，如素食运动员可能需额外补充维生素B12。长期均衡饮食比单一营养品更安全有效。