水合状态与运动表现 水合状态指的是身体内水分的平衡情况。当水分摄入与流失相等时，身体处于最佳水合状态。水是构成细胞的主要成分，参与体温调节、关节润滑及营养物质运输等几乎所有生理过程。 轻度脱水（如体重减少1-2%）即会显著影响运动表现。具体表现为最大摄氧量下降、心率加快、体温调节能力减弱。这是因为血容量减少，心脏需要更努力地泵血来维持肌肉供氧和皮肤散热。 运动前补水应遵循“提前、足量”原则。建议在运动前2-4小时分次饮用5-10毫升/公斤体重的液体。若尿液呈淡柠檬色，说明水合状态良好。避免一次性大量饮水，防止胃部不适和频繁排尿。 运动中补水需根据出汗率调整。每小时出汗量通常为0.5-2升，可通过运动前后体重差计算。建议每15-20分钟补充150-350毫升含电解质（尤其是钠）的饮料。钠能促进水分吸收并维持渴觉。 运动后补液重点在于恢复电解质平衡。每丢失1公斤体重需补充1.5升液体，水中应含40-80毫摩尔/升的钠。可观察尿液颜色和体积判断恢复情况，持续深色尿液提示补水不足。 长期脱水会增加肾结石风险、降低认知功能。但过度饮水可能导致低钠血症，表现为恶心、意识模糊。平衡补水与电解质摄入是关键，尤其在进行持续超过1小时的高强度运动时。