运动后恢复 运动后恢复是指在高强度或长时间运动后，身体通过一系列生理过程修复组织、恢复能量储备和减轻疲劳的方法。它有助于预防损伤、提高长期运动表现。 运动后恢复的第一步是进行低强度整理活动。运动结束后立即进行5-10分钟的慢走或轻度拉伸，这能促进血液循环，帮助清除肌肉中积累的乳酸等代谢废物。例如跑步后改为慢走，游泳后做几个轻松的划水动作。 第二步是补充水分和电解质。运动导致大量出汗，造成水分和钠、钾等电解质流失。运动后1-2小时内应分次饮用500-700毫升水或运动饮料，补充量应达到体重丢失量的150%。体重每下降1公斤需补充1.5升液体。 第三步是营养补充。运动后30-60分钟是营养补充的"黄金窗口期"。此时应摄入含碳水化合物和蛋白质的食物，比例为3:1或4:1。例如一根香蕉加一杯牛奶，或全麦面包加鸡蛋。碳水化合物恢复肌糖原，蛋白质修复肌肉组织。 第四步是主动恢复技术。运动后2-6小时可进行：泡沫轴滚动，每个肌群缓慢滚动30-60秒；静态拉伸，每个主要肌群保持拉伸15-30秒；冷水浸泡（10-15℃）10-15分钟。这些方法能缓解肌肉僵硬，减轻炎症反应。 第五步是保证充足睡眠。深度睡眠阶段生长激素分泌达到高峰，促进组织修复。成人应保证7-9小时高质量睡眠，睡前避免蓝光刺激，保持环境黑暗安静。 长期恢复策略包括：安排恢复日（每训练2-3天后安排1天低强度活动）；周期化训练（每8-12周减少训练强度1周）；定期进行运动按摩（每1-2周1次）改善软组织弹性。