动态拉伸 动态拉伸是一种通过连续、受控的运动来增加关节活动范围和肌肉柔韧性的拉伸方式。与静态拉伸（保持固定姿势）不同，动态拉伸让身体在运动中完成拉伸。 动态拉伸的核心原理是利用肌肉的主动收缩来放松其对抗肌（拮抗肌），这被称为“交互抑制”原理。例如，当您主动收缩大腿前侧的股四头肌时，大脑会发送信号让后侧的腘绳肌放松，从而更安全、有效地增加其伸展幅度。 进行动态拉伸前，必须进行轻度热身，如慢跑或快走5-10分钟，目的是提高肌肉温度和血流量，降低受伤风险。未经热身的冷肌肉进行动态拉伸容易导致拉伤。 一个基础的动态拉伸流程如下： 腿部摆动 ：站立扶墙，将一条腿向前后方向摆动，像钟摆一样。动作要平稳，幅度由小到大。这主要拉伸髋关节周围肌群和腘绳肌。 躯干转体 ：双脚与肩同宽站立，双臂弯曲于胸前，向左右两侧缓慢旋转上半身。这能增加胸椎和核心肌群的灵活性。 弓步走 ：向前迈出一大步，身体下降直至前腿膝盖呈90度，后腿膝盖接近地面，然后起身换另一条腿重复。这个动作能动态拉伸髋屈肌和臀部肌群。 动态拉伸主要应用于运动或高强度活动前，作为热身的一部分。它能有效激活神经系统，模拟即将进行的运动模式，从而提升运动表现，如增加起跳高度、冲刺速度等。 动态拉伸的进阶应用包括运动专项化。例如，跑步者可在热身中加入“高抬腿”和“后踢腿”，以分别激活髋屈肌和股四头肌；篮球运动员则可进行“侧向滑步”以激活内收肌和外展肌。 进行动态拉伸时，必须避免的两个常见错误是：动作过快过猛（利用惯性）和追求过大范围。正确做法是全程保持核心收紧，有控制地移动，在关节活动范围的舒适边缘进行，不应感到锐痛。 动态拉伸与静态拉伸的选择取决于目标。运动前建议进行动态拉伸以激活身体；运动后则更适合进行静态拉伸，帮助肌肉冷却和恢复柔韧性。将两者结合，是维持身体全面柔韧性和运动健康的关键策略。