水合作用

1. 水合作用是指水分与体内物质结合或被吸收的生理过程，其核心是维持体液中水分与电解质的平衡。人体约60%由水构成，这些水分存在于细胞内液、细胞外液（如血液和组织液）中，参与体温调节、关节润滑和营养物质运输。

2. 日常水合需求主要通过饮水（约80%）和含水食物（如西瓜、黄瓜，约占20%）补充。建议成人每日摄入2-3升水，但实际需根据体重（每公斤30-35毫升）、活动强度（每运动1小时追加500毫升）及环境温度（高温时增加500-1000毫升）动态调整。

3. 轻度脱水（失水占体重2%）即出现口渴、尿色深黄；中度脱水（失水5%）会引发头痛和注意力下降；重度脱水（失水10%）可能导致低血压甚至器官衰竭。可通过尿液颜色（浅黄色为佳）和皮肤弹性测试（捏起手背皮肤迅速回弹正常）初步判断。

4. 电解质（钠、钾、镁）对水合至关重要：钠调节细胞外液渗透压，钾维持细胞内液平衡，镁参与300多种酶反应。运动饮料适用于持续高强度运动超过1小时的情况，日常补水以纯净水为佳，避免含糖饮料的反向脱水效应。

5. 特殊人群需定制方案：老年人渴感退化应定时定量饮水；孕妇需增加至2.5升/天支持羊水更新；肾病患者需遵医嘱限水。餐前300毫升水可增强饱腹感，但过量饮水（>1升/小时）可能导致水中毒，引发低钠血症。