运动中的营养周期化

1. 基础概念：营养周期化是指根据训练目标、强度和周期，系统调整营养摄入的策略。它与训练周期化同步，旨在优化运动表现、恢复和身体成分。例如，在增肌期提高热量盈余，在减脂期制造热量缺口，确保营养支持训练需求而非固定不变。

2. 周期化与训练阶段匹配：

   • 准备期：以基础耐力或力量训练为主，需适量增加碳水化合物（如每公斤体重5-7克）和蛋白质（每公斤体重1.6-2.0克），支持训练适应。
   • 比赛/高强度期：训练强度峰值阶段，重点提升碳水化合物摄入（每公斤体重7-10克），并注重训练前后营养时机，以维持能量水平和减少疲劳。
   • 恢复期/过渡期：降低训练量，相应减少总热量摄入，但保持蛋白质足量（每公斤体重1.2-1.6克），避免脂肪过度积累。

3. 宏量营养素的动态调整：

   • 碳水化合物：根据每日训练负荷灵活调整，高强度日增量，休息日减量。例如，采用“燃料靶向”策略，在关键训练前中后补充快吸收碳水。
   • 蛋白质：始终维持稳定摄入，但在抗阻训练后窗口期增加必需氨基酸供给（如乳清蛋白），促进肌肉合成。
   • 脂肪：在低强度日或减脂期适当提高健康脂肪比例（如坚果、鱼油），支持激素平衡与持续能量。

4. 微量营养素与水分管理：

   • 铁、维生素D、B族等微量营养素需根据训练压力补充，例如耐力运动员易缺铁，需定期监测并调整膳食。
   • 水分和电解质摄入随出汗量动态变化，高温环境或长时间运动时添加钠、钾防止脱水。

5. 实践应用与监测：

   • 使用营养日志与训练数据结合，评估能量平衡和表现反馈。
   • 针对赛事（如马拉松）设计“糖原负荷法”：赛前3天提高碳水至每公斤体重10-12克，优化储能。
   • 适应个体差异：代谢灵活性强者可更灵活调整脂肪与碳水比例，如低碳日搭配低强度有氧。