核心肌群 核心肌群是指环绕我们躯干、负责稳定脊柱和骨盆的一系列肌肉集合。它并非单指腹肌，而是一个立体结构的肌肉群。 稳定的核心是人体运动的基石。它像一个坚固的圆筒，在运动时维持躯干的稳定，并将力量从下肢高效地传递到上肢。 核心肌群主要分为两大系统： 局部稳定肌 ：深层的肌肉，如腹横肌、多裂肌等。它们像身体的“天然腰带”，主要负责节段间的稳定，维持脊柱的姿势，并不产生大幅度的运动。 整体稳定肌 ：较表层的肌肉，如腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌等。它们负责躯干的运动和对抗外力，产生力量。 核心肌群的功能远不止于塑造六块腹肌。它的主要作用包括： 维持身体稳定 ：在走路、跑步或转身时，保持躯干平衡，防止摔倒。 传递和整合力量 ：当你投掷一个球时，力量从脚、腿经由核心传递到手臂，核心是这个力量传递的枢纽。 保护脊柱 ：通过持续收缩来稳定脊柱，减少椎间盘的异常压力和韧带负荷，有效预防腰背痛。 支撑脏器 ：核心肌肉构成腹腔壁，对内部脏器起到支撑和保护作用。 核心力量薄弱会导致一系列问题，最常见的是非特异性下背痛。当核心无法有效稳定时，身体会代偿性地使用其他肌肉和韧带，长期下来容易导致肌肉劳损、姿势不良和关节损伤。 训练核心肌群应遵循从稳定到灵活、从静态到动态的原则。 激活深层稳定肌 ：从基础的腹式呼吸开始，学习有意识地收缩腹横肌。平板支撑、鸟狗式是极佳的入门动作，重点在于感受深层肌肉的收紧和躯干的稳定，而非坚持时间。 引入抗伸展和抗旋转 ：在稳定基础上增加挑战。如死虫式、帕洛夫推举，这些动作训练核心在动态中抵抗脊柱伸展和旋转的能力。 整合全身动态训练 ：将核心训练融入功能性动作中。如农夫行走、壶铃摇摆，这些动作要求核心在全身发力时提供坚实的支撑。 训练时，质量远比数量和时长重要。错误的姿势（如平板支撑时塌腰）非但无效，反而有害。应确保动作过程中脊柱处于中立位，并配合呼吸。